Prekomjerna težina prava je bič trenutnog stoljeća, kako za žene i za muškarce. Svi dobro znamo o razlozima njegovog izgleda, ali ne želim sebi poreći neku vrstu dobrote ili se odmarati na mekoj sofi. Kao rezultat, na raznim mjestima dobivamo višak masnih nabora, uključujući struk. Ali ne biste trebali očajavati, jer ako želite, ako počnete primjenjivati učinkovite vježbe za gubitak kilograma i strana, prošlost možete vratiti ljepoti svog tijela.
Učinkovite vježbe koje se riješe viška na želucu i stranama
Da biste postigli maksimalne rezultate u relativno kratkom vremenu, potrebno je uključiti kardio opterećenje u trening. Jer ona pomaže intenzivno sagorijevati masti. Potrebno je angažirati 3-5 puta tjedno u trajanju od 1-1,5 sati. Od 40 do 50 minuta, od ovog vremena, dajte aerobni trening (trčanje, razne vrste hodanja, šetnje biciklom i tako dalje) i preostalo vrijeme opterećenja napajanja.
Prije nego što nastavite s nastavom, obavezno otvorite 5-10 minuta, pripremajući svoje tijelo za intenzivna opterećenja.
Za početnike preporučujem da započnete trening sa 20-30 minuta, dodajući tjedno u trajanju od 5-10 minuta. Ne pokušavajte prisiliti događaje performansama satnog opterećenja. Ovim ćete postići samo stanje prekomjernog trenera i općenito napuštate nastavu.
Stojeći složen
Dalje, nudim vam jednostavne vježbe iz stalnog položaja koji se može izvoditi kod kuće:
- Dobro poznati "mlin" široko je postolje s čarapama usmjerenim prema stranama pod kutom od 45 stupnjeva. Naginjati se do nogu, dodirivši čarapu suprotnom rukom, istovremeno, protežući drugu ruku gore -natrag. Ispravite i učinite isto s drugim par udova. Ponovite 15 puta 2-3 pristupa;
- Ravno postolje, ruke prema stranama - jedna ruka ide iza leđa, a druga se proteže u suprotnom smjeru. Vraćajući se u I.P., vježbajte u drugom smjeru. Potrebno je izvesti 30 puta za svaki;
- Jednostavna vježba "uvijanja" - spojite ruke iza glave. Nagnite zgrade u jednom nizu, povlačeći isto koljeno do lakta. Nakon završetka 15 puta, učinite isto s drugim par 2-3 pristupa svakoj strani.
Takve su vježbe odlične za djevojke koje nikada prije nisu bile uključene u ništa, zbog svoje jednostavnosti i pristupačnosti.
Kompleks na prostirku
Sada idemo na nastavu na podu kod kuće, za koje vam treba prostirku:
- Lezite sa strane, podignite nogu i izvodite 16-30 kratkih pokreta s ravnim stopalom smještenim na vrhu. Zatim skrenite na drugu stranu i učinite isto s drugim pristupom nogu-2-3.
- Jedna od najboljih vježbi "bicikl" je ležati na leđima, oponašajući papučice u zraku, držeći ih na udaljenosti od 10-15 cm od površine-3 pristupa 16-20 puta.
- Vježbajte vježbe "vakuum" - lezite na leđa, savijajući noge u koljena i ruke smještene duž tijela, savršeno su uklonile dodatne centimetre u trbuhu i stranama. Polako, trebate izdahnuti sav zrak iz pluća, maksimalno nacrtajući želudac. Pokušajte izdržati u ovom položaju najmanje 20 sekundi.
- Vježbajte "slomljene škare"-na želucu, odvojite noge s poda i izvodite 16-20 spojeva pete-3 pristupa.
- A najučinkovitija vježba je "traka" - stajati na laktovima i čarapama, popravljajući ravni slučaj, stajala je u ovom položaju od 30 do 60 sekundi. U isto vrijeme, cijelo tijelo bi trebalo biti napeto, stražnjica se ne smije vratiti - cijelo se tijelo nalazi na istoj liniji.
Na kraju nastave ne zaboravite povući glavne mišićne skupine, što će u početku pomoći da smanji bol zbog nakupljanja mliječne kiseline. Također, istezanje nakon treninga povećava učinak rezultirajućeg opterećenja.
Izvođenje svih ovih vježbi, za tjedan dana, naravno, nećete postati tako vitka kao što biste željeli, ali možete povući i razumjeti da to funkcionira, možete. Za pojavu vidljivih rezultata, morat ćete redovito raditi najmanje mjesec dana. To potvrđuju brojne preglede ljudi koji koriste takve metode.
Respiratorna gimnastika za smanjenje težine u trbuhu i stranama
Da biste ubrzali procese gubitka kilograma, kao i poboljšati svoje zdravlje, možete uključiti kompleks vježbi disanja:
- Lezite na leđa i opustite se. Savijte noge, čineći dublji dah kao najdublji mogući, puhajući želudac. Nakon toga, oštro izdahnite, povlačeći trbuh. Doziranje-10-20 puta;
- Isti I.P. - Ruke slobodno leže po tijelu - intenzivno disanje 10 sekundi. Nadalje na dubokom dahu, morate povući želudac, podižući noge pod pravim kutom u odnosu na tijelo. Započnite trening s 10 puta, postupno povećavajući opterećenje;
- I.P. Isto - stavite ruke ispod stražnjice, noge su ravne. U ovom položaju, udisajte često 10 sekundi. Tada trebate opterećivati tisak, podižući noge i izvoditi "škare" istih 10 sekundi. Ponovite vježbe 10 puta;
- Da biste stali na zid s leđima, čvrsto pritiskajući prema njemu - duboko udišite, naprežući lumbalnu kralježnicu. Nakon toga, mišići trbuha se također iscrpljuju i duboko naprežu. Ponoviti 10 puta;
- Sjednite na stolicu, ispravljajući leđa - duboko disanje trbuhom. Potrebno je disati, a zatim se opustiti, a zatim naprezati mišiće tiska od 10 do 50 ponavljanja.
Prehrana
Kada je riječ o gubitku kilograma, bez obzira na područje lokalizacije viška masnih naslaga, ne smije se zaboraviti na prehranu. To jest, ako se i dalje oslanjate na Sdobu, slatkiše i kobasice sa slatkom sodom, možda ne čekate rezultate. Stoga obavezno pregledajte svoju prehranu i počnite jesti više povrća, voća, žitarica, kuhanog ili pirjanog mesa s ribom s malim udjelom, kao i s malim mliječnim proizvodima.
Voda dnevno mora se piti najmanje 2,5 litara. I uzmite malu bocu pitke vode bez plinova za trening i pijte je s malim gutljajima svakih 5-10 minuta. Tako ćete nadopuniti gubitak tekućine s tijelom i ubrzati metaboličke procese.
I pokušajte se više kretati tijekom dana - idite pješice s posla i na posao, u trgovinu i tako dalje. Provedite vikend aktivno - okupajte se u bazenu ili u otvorenim ribnjacima i krenite više šetnje svježim zrakom.
Uz to, možete se prijaviti za masažu ili je sami napraviti vlastitim rukama ili struju vode ispod tuša.
Provedba svih ovih nekompliciranih preporuka ne samo da će poboljšati vašu figuru, već će vam i život ispuniti novim bojama i radošću.